Vegetarian

Bagi yang pingin menjalani hidup secara vegetarian?bolehlah ini untuk masukan. Sebelum menerapkannya alangkah bagusnya kalau kita mengerti dulu, kan kata pepatah “Tak Kenal Maka Tak Sayang”

1.     Apa sich vegetarian,

2.    Bagaimana prinsip vegetarian

3.    Apa saja jenis – jenis vegetarian (bisa milih mana yang cocok untuk kita.^^)

4.    Bagaimana komposisi yang sesuai dan nutrisi yang wajib dipenuhi untuk vegetarian

5.    Contoh menu untuk vegetarian

6.    Apa saja kelebihan dan kekurangan dari diet vegetarian

1.  Definisi

Diet Vegetarian yaitu diet dengan berpantang mengkonsumsi daging hewan, tapi masih diperbolehkan makan produk hewani tanpa membunuh, seperti telur, susu beserta hasil olahannya. Karena banyak mengkonsumsi bahan makanan nabati yang kaya serat, maka pola diet ini dapat mencegah atau mengurangi resiko penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, serta kadar kolesterol berlebihan (Anonymous^a,2010).

Vegetarian adalah tata laksana diet (pola makan) dengan mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian, buah, dengan atau tanpa produk susu dan telur. Seorang vegetarian tidak mengkonsumsi daging, unggas, ikan, udang-udangan, kerang-kerangan, ataupun produk olahan hewani (Anonymous^b,2010).

2. Prinsip

Secara umum, istilah "vegetarian" digunakan untuk menggambarkan setiap diet yang menekankan konsumsi makanan nabati, menghindari konsumsi daging hewan, dan menghambat konsumsi produk-produk hewani lainnya. Dalam bentuk yang paling restriktif, makanan vegetarian termasuk makanan hewani semua, termasuk daging hewan, produk susu dan telur (Anonymous^a,2010).

3. Jenis – Jenis Diet Vegetarian

Ada 4 jenis vegetarian (Anonymous^b,2010) :

1. Lacto ovo vegetarian : masih diperbolehkan mengkonsumsi telur dan produk susu seperti yoghurt, susu, keju, dan es krim. Ini merupakan tahap pertama yang dilakukan jika seseorang ingin memulai menjadi vegetarian karena pilihan jenis makanan lebih banyak dibanding tipe vegetarian lainnya sehingga lebih mudah dilaksanakan.

2. Lacto vegetarian : tidak makan telur, tapi masih mengkonsumsi produk susu.

3. Ovo vegetarian : mengkonsumsi telur tapi tidak produk susu.

4. Vegan : tidak mengkonsumsi semua produk hewani termasuk susu, telur, dan madu. Ini merupakan tipe vegetarian yang paling ekstrim. Vegan berarti juga harus menghindari makanan jadi/pabrik yang mengandung protein hewani, seperti roti yang terbuat dari telur dan susu.

Selain tipe di atas ada beberapa jenis diet yang dihubungkan dengan vegetarian, yakni (Anonymous^b,2010) :

1.  Fruitarianism : hanya mengkonsumsi buah, kacang-kacangan, biji-bijian. Makanan berasal dari tanaman yang dipanen tanpa merusak/merugikan tanaman itu sendiri.

2.  Macrobiotik diet : diet dengan unsur yin dan yang, diet ini mengutamakan makanan sehat,alami, dan sederhana. Makanan yang dikonsumsi adalah makanan segar tanpa proses pengolahan. Diet ini dengan memperbanyak makanan berserat seperti padi-padian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan ikan tertentu.

3.  Raw veganism : diet dengan makanan (buah, kacang, biji, dan sayuran) yang segar dan tidak dimasak.

4.  Semi vegetarian : diet tanpa daging merah, masih mengkonsumsi ikan dan unggas. Banyak orang ingin menjadi vegetarian dimulai dari tahap ini. Ada beberapa orang juga yang menganggap dirinya sudah ‘vegetarian’ pada tahap ini, namun sebenarnya tahapan ini masih ‘semi vegetarian’.

5.   Pescetarianism : diet seperti vegetarian namun masih mengkonsumsi ikan

Menjadi vegetarian dapat dilakukan secara bertahap dapat pula secara langsung, semua ini bervariasi tergantung dari kesiapan individu yang menjalankannya. Ada yang dimulai dengan mengganti daging dengan jenis protein lain (ikan/telur/ayam), ada yang langsung mencoret daging dari daftar menu, ada yang mencoba dengan makanan sayuran saja selama seminggu sekali dalam sebulan, ada pula yang mengurangi porsi daging dari piringnya (Anonymous^b,2010).

Ada beberapa orang yang bisa langsung memulai tanpa berkeinginan mengkonsumsi daging-dagingan lagi, namun ada pula yang harus melakukannya secara bertahap, lama waktunya pun bervariasi bagi setiap orang, bisa seminggu, sebulan, bahkan setahun (Anonymous^b,2010).

4. Nutrisi Yang Wajib Dipenuhi

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian (Anonymous^c,2010).

Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral (Anonymous^c,2010) :

a.   Protein

Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang penting bagi nutrisi manusia. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan.  Sumber utama protein adalah daging dan ikan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:

-           Kacang-kacangan                 : kacang tanah, kedelai, almond, dll

-           Olahan kacang kedelai         : tahu, tempe, susu kedelai

Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.

Dari 20 asam amino, hanya ada sembilan asam amino yang dianggap sangat penting bagi tubuh, dan kesembilan asam amino tersebut tidak dapat dibentuk di dalam tubuh serta harus dipenuhi setiap kali makan dalam proporsi tertentu (disebut sebagai asam amino esensial). Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan, threonin, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, dan histidine. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.

b.  Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum.

c.   Lemak

Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan.

Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan Lemak terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak.

Untuk memaksimalkan produksi DHA dan EPA (omega-3 asam lemak), harus mencakup sumber yang baik dari asam alfa-linolenat dalam diet mereka seperti biji rami, minyak biji rami, minyak canola, tahu, kedelai, dan kenari.

d.  Vitamin

Meskipun jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.

·         Vitamin A

Vitamin A merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani).  Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.

·         Vitamin B kompleks

Vitamin B terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B₁), Riboflavin (B₂), Niacin (B₃), Pyridoxine (B₆), Cobalamine (B₁₂), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B₁ dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B₂ akan menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.

·         Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi agar lebih mudah diserap tubuh. Banyak terdapat pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll.

·         Vitamin D

Yang juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang keras. itamin D ditemukan pada margarin, telur dan mentega.

·         Vitamin E dan K

Vitamin lain yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka. Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.

e.   Mineral

Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb.

-          Kalsium dan Fosfat  : Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli.

-          Zat Besi : Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.

-          Zinc : kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

-          Mineral lain : Mineral lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.

Dalam mengkonsumsi nutrisi penting di atas, kita harus dapat mengkombinasi berbagai bahan pangan nabati dengan benar. Kalau tidak, dapat timbul beragam penyakit.

5. Komposisi

Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik dapat memenuhi kebutuhan orang-orang dari segala usia, termasuk anak-anak, remaja, dan wanita hamil atau menyusui. Kuncinya adalah menyadari kebutuhan gizi  sehingga merencanakan diet yang memenuhi kebutuhan. Jika tidak yakin bagaimana untuk membuat diet vegetarian yang tepat untuk itu perlu berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar  (Anonymous,2003).

Diet sehat memerlukan perencanaan, dan makanan piramida bisa menjadi alat yang membantu. Mencantumkan piramida kelompok makanan vegetarian dan pilihan makanan, jika dimakan dalam kuantitas yang tepat. Bentuk dasar dari diet vegetarian yang sehat (Anonymous,2003) :

      

                                               Sumber : Anonymous(2003)

Jumlah sajian yang direkomendasikan bagi seorang vegetarian adalah (Anonymous^b,2010) :

1. Tiga sajian buah per hari. Untuk memasukkan minimal satu sajian buah sumber vitamin C seperti jeruk, strawberry. Utamakan buah segar dibandingkan dengan jus buah karena lebih banyak mengandung serat.

2. Empat sajian sayuran per hari. Sayuran yang direkomendasikan adalah sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna merah-kuning karena kedua jenis sayuran tersebut banyak mengandung vitamin dan mineral.

3. Lima sajian whole grain, sebagai sumber karbohidrat. Terdapat pada roti, beras, pasta, tortilla, atau jagung.

4. Dua sajian kacang-kacangan per hari. Kacang-kacangan merupakan sumber protein, serat, dan vitamin B. Terdapat pada kacang kedelai (termasuk susu kedelai), tahu, tempe, kacang hijau, kacang merah.

6. Contoh Menu

Pola makan pada diet vegetarian haruslah direncanakan sebaik mungkin sama seperti diet bagi non vegetarian dan harus dipastikan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dasar seperti protein, lemak baik, karbohidrat, vitamin dan mineral.
Untuk pola makannya, perhatikan pemilihan bahan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setiap individu, yaitu bisa mengganti makanan yang memang tidak bisa seseorang konsumsi dengan makanan lain. Misalnya orang itu termasuk lacto-ovo vegetarian yang tidak bisa mengkonsumsi daging, maka bisa mengganti menu daging dengan telur, susu atau keju yang masih bisa dikonsumsi.

Berikut ini contoh pola makan vegetarian (Santoso, 2010) :

1.   Contoh menu untuk Lacto-ovo vegetarian.

Sarapan

• 3 sendok makan oatmeal / 2 potong roti gandum
• 1 scoop Prostar Whey / Soy Protein

Snack Pagi

• 1 buah apel / jeruk / pir / anggur
• 2 potong roti gandum utuh
• 1-2 sendok makan selai kacang

Makan Siang

• 100 gram tempe / tahu
• 1 butir telur rebus
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 200 gram sayuran

Snack Siang

• 1 potong roti gandum utuh / 3 sendok makan oatmeal
• 2 slice keju rendah lemak / 1 cup yogurt rendah lemak dan gula
• 1-2 sendok makan selai kacang / 2-3 sendok makan kacang hijau rebus

Makan Malam

• 100 gram tempe / tahu
• 200 gram sayuran

Sebelum Tidur

• 1 scoop Prostar Whey / Soy Protein

2.  Contoh menu untuk Vegan

Dan bagi vegan, menu telur, keju atau yogurt bisa diganti dengan makanan nabati lain, misalnya kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, kacang kering seperti almod, dan sebagainya), Soy Protein, selai kacang, tempe, tahu dan lain-lain (Santoso, 2010).

3.  Contoh menu Lacto Vegetarian

Sarapan

·        Roti + Mentega

·        Jam Nanas

·        Susu Coklat

·        Pisang

Snack Pagi

• biskuit
• air jeruk

Makan Siang

• nasi
• terong isi kacang merah
• Tahu bumbu tomat
• Selada sayuran
• Buah nanas

Snack Siang

• Kue dadar

·         Via coklat                

·         Teh

Makan Malam

• Nasi
• Sambal goreng kering tempe
• Pecel
• Emping
• Pisang                                                                    ( Krisno, 2002)

4.  Contoh menu Ovo Vegetarian

Sarapan

·        Roti + Mentega

·        Margarin

·        Telur kacau

·        Tomat, daun selada

·        Teh

Makan Siang

• nasi
• Tahu bumbu bali
• Tempe goreng
• Sayur menir bayam
• pisang

Snack Siang

• Selada sayuran
• Teh

Makan Malam

• Nasi
• Fo yung hay + saus tomat
• Tumis tahu
• Buah nanas                                                             ( Krisno, 2002)

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit, sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein seperti tahu, tempe, kedelai dan kacang-kacangan, serta ikan, telur, susu dan olahannya, juga mengandung kalsium seperti bayam, kedelai dan olahannya, brokoli, almond, wortel, serta susu dan hasil olahannya, juga tingkatkan makanan kaya zat besi, seperti tahu, kacang, bayam, kedelai, buncis, dll (Santoso, 2010).

Pengolahan boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan) (Santoso, 2010).

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan status gizi seseorang. Karena kebutuhan energi dari tiap individu tidak sama (Santoso, 2010).

7. Kelebihan dan Kekurangan Diet Vegetarian

Vegetarian dan lebih mendapatkan popularitas lebih di seluruh dunia. Semakin banyak pemakan daging yang memilih untuk diet yang hanya terdiri dari buah-buahan dan sayuran dan tidak termasuk segala bentuk daging, bahkan telur. Diet vegetarian, yang biasanya terdiri dari sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dikatakan bermanfaat untuk menjaga kesehatan keseluruhan orang. Pada saat yang sama, hal ini terkait dengan mengurangi risiko sejumlah penyakit. Namun, banyak kelemahan juga melekat vegetarian. Kelebihan Dan Kelemahan Dari Vegetarian (Anonymous^d, 2010).

Keuntungan (Anonymous^d, 2010):

• Diet  Vegetarian biasanya lebih tinggi dalam serat, rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol.
• Vegetarian biasanya memiliki risiko yang lebih kecil dari kanker, kegemukan, kolesterol tinggi dan hipertensi.
• Diet vegetarian yang seimbang menurunkan resiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes dan obesitas.
• Buah-buahan dan sayuran sebagian besar lebih murah daripada daging.
• Menurut World Cancer Research Fund, mengikuti diet vegetarian mengurangi resiko kanker.
• Menurut beberapa ahli, dan vegan vegetarian dapat hidup 10 tahun lebih lama daripada pemakan daging.
• Banyak dokter menyatakan bahwa vegetarian 50 persen lebih rendah untuk mengembangkan masalah jantung.
• Vegetarian mengembangkan kekebalan yang kuat di dalamnya.
• Diet Vegetarian memiliki proporsi yang baik dari tiga macronutrients yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang baik. Ini termasuk karbohidrat, protein dan lemak.
• Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik mikro.

• Sayuran berdaun hijau memiliki cukup pasokan kalsium.

• Diet vegetarian membantu mempertahankan berat yang sempurna. Kesempatan untuk menjadi kegemukan sangat kurang, jika Anda mengikuti diet berbasis tanaman.

Kekurangan (Anonymous^d, 2010) :

• Vegetarian mengalami kesulitan mengkonsumsi cukup zat gizi sebagai berikut:

o   VitaminB-12
Ditemukan dalam produk hewan saja, sereal diperkaya, produk kedelai

o   Vitamin D
Ditemukan dalam susu, margarin, susu kedelai & sereal

o   Besi & seng
Selain daging, unggas, ayam & ikan, nutrisi tersebut ditemukan dalam: makanan gandum, makanan kedelai, kacang-kacangan, buah kering, kacang-kacangan dan biji. Mengkonsumsi makanan tinggi vitamin C dengan makanan zat besi akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

o   Calcium Kalsium
Studi telah menemukan bahwa anak-anak vegetarian diet paling mungkin kekurangan kalsium. Sumber yang kaya kalsium termasuk susu, yogurt dan keju. Produk nabati meliputi: sereal, jus, kacang-kacangan, tahu, makanan kedelai.

• Diet berbasis tanaman mungkin kurang beberapa vitamin dan mineral, kecuali berbagai macam buah-buahan dan sayuran termasuk di dalamnya.
• Mencari sumber protein yang baik dalam diet berbasis tanaman sulit.
• Daging merupakan sumber yang baik dari asam amino esensial. Diet vegetarian berbasis tanaman tidak dapat menyediakan sebanyak asam amino seperti yang ditemukan di non-sayuran.

• Masing-masing dari 9 asam amino esensial tidak ditemukan dalam makanan vegetarian. Kekurangan ini dapat menyebabkan kelelahan, kemurungan - karena fluktuasi kadar gula darah, kurangnya motivasi dan kinerja yang buruk di tempat kerja atau selama latihan.

• Sayuran dan buah-buahan tidak sumber terbaik zat besi dan kalsium. Selain itu, sebagian besar vegetarian harus memakan suplemen untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari baik dari mineral, tidak seperti orang-orang yang makan non-sayuran. 

Vegetarian tidak dianjurkan untuk anak-anak karena sangat sulit bagi mereka untuk mengkonsumsi nutrisi yang mereka butuhkan dalam jumlah yang cukup untuk pertumbuhan optimal tanpa mengkonsumsi produk-produk hewani.

Semoga Bermanfaat.

Sumber :

Anonymous. 2003.  Vegetarian Diet: How To Get The Best Nutrition. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4777 

Anonymous^a. 2010.  Diet. http://ictjogja.net/kesehatan/D1_1.htm 

Anonymous^b. 2010.  Sekilas Mengenai Vegetarian

          http://www.shape-indonesia.com/?q=node/138   Diakses 24 Mei 2010

Anonymous^c. 2010.  Merencanakan Menu Seimbang Bagi Vegetarian. http://drvegan.wordpress.com/gizi/merencanakan-menu-seimbang-bagi-vegetarian/

Krisno, Agus, Dr. H. M.Kes. 2002. Dasar – Dasar Ilmu Gizi Edisi Revisi. Universitas Muhammadiyah. Malang

Santoso, Deni. 2010. Fat Loss Program Untuk Vegetarian. http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss-program-untuk-vegetarian.html