Seblak: Pedasnya Tradisi, Perspektif Ilmiah di Balik Kelezatannya

 

🍜 Pendahuluan: Lebih dari Sekadar Camilan

Seblak merupakan salah satu simbol kuliner kaki lima khas Bandung yang saat ini telah menjadi favorit nasional. Sensasi cita rasa yang kaya, pedas, dan sedikit menyegarkan dari wangi kencur membuatnya istimewa dan tak mudah dilupakan. Namun, seblak tidak hanya merupakan makanan yang memikat, tetapi juga menarik untuk diteliti dari perspektif budaya, ilmu pangan, dan gizi.

Asal Usul & Evolusi Seblak

Secara etimologi, kata seblak berasal dari istilah dalam bahasa Sunda yang berarti "kaget". Nama ini seakan mencerminkan sensasi pedas yang khas dari seblak, yang mengejutkan indera perasa. Seblak tradisional terdiri dari kerupuk basah yang direbus dengan bumbu kencur, bawang, dan cabai, namun sekarang telah berevolusi dengan beragam tambahan seperti mie, ceker, sosis, telur, dan seafood.

Secara antropologis, seblak mencerminkan inovasi masyarakat perkotaan kelas menengah ke bawah, yang menggunakan bahan-bahan sederhana dan terjangkau tetapi menghasilkan rasa yang kaya.

 

Proses Pengolahan & Ilmu Pangan

Seblak dimasak dengan teknik tumis dan rebus, yang berdampak langsung terhadap kandungan nutrisi dan reaksi kimia bahan makanan. Berikut beberapa aspek ilmiahnya:

🔹 Kerupuk yang Direbus

Kerupuk terbuat dari tepung tapioka (karbohidrat tinggi). Ketika direbus, gelatinisasi pati terjadi, membuat teksturnya kenyal. Namun, kerupuk tidak memberi nilai gizi tinggi selain kalori.

🔹 Penggunaan Minyak & Cabai

Seblak biasanya menggunakan minyak dalam jumlah sedang hingga tinggi untuk menumis. Minyak goreng berulang kali dapat menghasilkan senyawa trans-fat dan aldehida berbahaya jika tidak dikontrol.

Cabai kaya vitamin C dan capsaicin, senyawa yang memberi sensasi pedas serta punya efek termogenik (meningkatkan metabolisme). Tapi konsumsi berlebihan juga bisa memicu iritasi lambung bagi yang sensitif.

🔹 Kencur: Rimpang Kecil, Khasiat Besar

Kencur mengandung senyawa etil p-metoksisinamat dan borneol, yang berfungsi sebagai antiinflamasi, antibakteri, dan meningkatkan pencernaan. Dari sisi herbalogi, ini salah satu komponen paling menyehatkan dalam seblak.

Perspektif Ilmu Gizi: Seblak, Sehatkah?

Mari lihat kandungan gizi umum dari satu porsi seblak komplit (Misal: kerupuk, mie, ceker, sosis, telur, cabai, sayur):

Komponen	Nilai Gizi (perkiraan)
Kalori total	400–700 kkal
Karbohidrat	50–80 g
Protein	10–20 g
Lemak total	15–30 g
Serat & vitamin	Rendah kecuali ditambah sayuran

 

Kenapa Seblak Kurang Baik Jika Dikonsumsi Terus-Menerus?

1. Tinggi Karbohidrat Sederhana dan Lemak

• Seblak umumnya berbahan dasar kerupuk basah (tepung tapioka), mie instan, dan olahan daging (sosis, bakso).
• Kombinasi ini membuat kandungan kalorinya tinggi tapi minim serat dan mikronutrien.
• Lemak jenuh dari minyak goreng dan bahan olahan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung jika dikonsumsi terlalu sering.

2. Tinggi Natrium (Garam)

• Bumbu seblak (terutama instan atau siap saji) mengandung garam, penyedap (MSG), dan saus instan yang sangat tinggi sodium.
• Konsumsi natrium berlebih secara kronis dikaitkan dengan hipertensi, retensi cairan, dan peningkatan risiko stroke.

3. Bumbu Pedas Berlebih

• Sebagian orang menyukai seblak karena sensasi pedasnya. Namun konsumsi cabai dan sambal dalam jumlah berlebihan bisa menyebabkan:
• Iritasi lambung
• Asam lambung naik
• Diare atau gangguan pencernaan lainnya
• Terutama berisiko bagi penderita maag, GERD, atau iritasi usus

4. Kurang Sayuran dan Protein Berkualitas

• Versi standar seblak jarang mengandung sayuran atau protein sehat.
• Jika dijadikan makanan utama setiap hari, bisa menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi (kekurangan serat, vitamin, mineral).

✅ Bolehkah Sesekali Makan Seblak?

Boleh, selama:

• Tidak dikonsumsi setiap hari
• Porsinya wajar
• Komposisinya dimodifikasi agar lebih sehat (lihat tips di bawah)

 

💡 Tips Menikmati Seblak Lebih Sehat

Untuk kamu yang ingin tetap menikmati seblak tapi tidak mengorbankan kesehatan, berikut saran berbasis ilmu gizi:

✅ Gunakan kerupuk kukus atau panggang, bukan yang digoreng

✅ Tambah sayuran segar: sawi, wortel, jamur, brokoli

✅ Gunakan sumber protein alami: telur, tahu, ayam rebus

✅ Kurangi sosis atau bakso olahan

✅ Gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam jumlah minim

✅ Batasi level pedas jika punya masalah lambung

✅ Jangan lupa minum air putih banyak setelah makan pedas

Atau.....

Komponen	Versi Sehat
Kerupuk	Ganti sebagian dengan sayuran rebus atau mie shirataki
Topping	Gunakan telur, ayam rebus, tahu, tempe
Sayur	Tambahkan sawi, wortel, tauge, kol, jamur
Minyak	Gunakan minyak sedikit, hindari pemakaian berulang
Pedas	Gunakan cabai segar secukupnya, hindari saus kemasan berlebihan
Garam	Kurangi penggunaan garam, kaldu instan, dan MSG

Dalam setiap suapan makanan, tersimpan lebih dari sekadar rasa—ada cerita, emosi, bahkan kebiasaan yang diam-diam membentuk hidup kita. Seblak, misalnya, bukan hanya soal pedas dan gurihnya. Ia adalah bentuk perayaan atas kreativitas, keberanian lidah, dan kenangan yang melekat di masa lalu.

Namun, di balik kenikmatan seblak, kita diajak untuk lebih sadar: Apa yang kita makan setiap hari adalah bahan bakar bagi tubuh dan pikiran. Makanan bisa jadi sumber kekuatan, tetapi  juga perlahan bisa melemahkan jika dikonsumsi tanpa kendali.

Merayakan rasa bukan berarti berlebihan. Menikmati makanan bukan berarti melupakan tubuh. Dan hidup sehat bukan berarti harus mengorbankan kelezatan.

Kita bisa memilih: untuk tetap menyentuh budaya lewat rasa, tapi tetap menjaga kesadaran atas apa yang kita masukkan ke dalam diri kita—baik secara fisik maupun batin.

Karena makanan yang terbaik adalah yang memuaskan lidah, mengisi perut, dan menghormati tubuh.

🌿 Makanlah dengan cinta.

🌿 Nikmati dengan syukur.

🌿 Dan biarkan rasa jadi jembatan antara jiwa dan tubuh yang utuh.

 

Apa Itu Produk Pangan Halal?

     Islam adalah agama yang menjangkau setiap aspek kehidupan manusia. Dalam Islam manusia tidak hanya diajarkan bagaimana mereka menyembah Tuhannya, tetapi diajarkan juga bagaimana cara menjalankan kehidupan yang baik. Kehidupan yang baik ini dimulai dengan konsep halal.Kata halal berasal dari bahasa Arab yang berarti “melepaskan” dan “tidak terikat”, secara etimologi halal diartikan sebagai hal-hal yang boleh dan dapat dilakukan karena bebas atau tidak terikat dengan ketentuan-ketentuan yang melarangnya (Girindra, 2008).

    Peraturan Pemerintah Nomor 69, tahun 1999 pasal 1 angka 5 mendefinisikan makanan halal adalah pangan yang tidak mengandung unsur atau bahan yang haram atau dilarang dikonsumsi oleh umat Islam, baik yang menyangkut bahan baku pangan, bahan tambahan pangan, bahan bantu dan bahan penolong lainnya termasuk bahan pangan yang diolah melalui proses rekayasa genetika dan iridiasi pangan dan pengelolaannya.

    Menurut Departemen Agama Republik Indonesia (2007), produk makanan halal adalah produk yang memenuhi syarat kehalalan sesuai syariat Islam, yaitu: 

1.   Tidak mengandung babi dan bahan yang berasal dari babi

2.   Tidak mengandung bahan-bahan yang diharamkan seperti bahan-bahan yang berasal dari organ manusia, darah, kotoran dsb.

3.    Semua bahan yang berasal dari hewan halal yang disembelih menurut tata cara syariat Islam.

4.  Semua tempat penyimpanan, tempat penjualan, tempat pengolahan, tempat pengelolaan dan transportasi tidak boleh digunakan untuk babi dan/atau barang tidak halal lainnya. Jika pernah maka harus dibersihkan terlebih dahulu dengan tata cara syariat Islam.

5.    Semua makanan dan minuman yang tidak mengandung khamar.

    Pangan diartikan sebagai segala sesuatu yang bersumber dari sumber hayati dan air, baik yang diolah maupun tidak diolah yang diperuntukkan sebagai makanan dan minuman bagi konsumsi manusia, termasuk bahan tambahan pangan, bahan baku pangan, dan bahan lain yang digunakan dalam proses penyiapan, pengolahan, dan atau pembuatan makanan atau minuman (PP RI No. 28 (2004) dalam Saparinto dan Diana (2006)).

    Pangan olahan adalah pangan atau minuman hasil proses dengan cara atau metode tertentu, dengan atau tanpa bahan tambahan. Pangan olahan dibedakan lagi menjadi dua jenis yaitu (PP RI No. 28 (2004) dalam Saparinto dan Diana (2006)):

1.   Produk pangan olahan tertentu : pangan olahan yang diperuntukkan bagi kelompok tertentu, dalam upaya memelihara dan meningkatkan kualitas kesehatan kelompok tersebut

2.   Pangan siap saji : makanan atau minuman yang sudah diolah dan bisa langsung disajikan ditempat usaha atau diluar tempat usaha atas dasar pesanan

    Halal berasal dari bahasa Arab yaitu halla yang berarti lepas atau tidak terikat. Dalam kamus fiqih, kata halal dipahami sebagai segala sesuatu yang boleh dikerjakan atau dimakan. Istilah ini, umumnya berhubungan dengan masalah makanan dan minuman. Lawan dari kata halal adalah haram. Haram berasal dari bahasa Arab yang bermakna, suatu perkara yang dilarang oleh syara’ (agama). Mengerjakan perbuatan yang haram berarti berdosa dan mendapat pahala bila ditinggalkan. Misalnya, memakan bangkai binatang, darah, minum khamr, memakan barang yang bukan miliknya atau hasil mencuri. Menurut Prof. Dr. KH. Ali Mustofa Ya’kub, MA suatu makanan atau minuman dikatakan halal apabila masuk kepada 5 kriteria, yaitu (Karim,2013): 

1) Makanan dan minuman tersebut thayyib (baik) yaitu sesuatu yang dirasakan enak oleh indra atau jiwa tidak menyakitkan dan menjijikkan. Dalam surat al-Maidah ayat 4 yang artinya: ‛Mereka bertanya kepadamu, ‚Apakah yang dihalalkan bagi mereka? Katakanlah, dihalalkan bagimu yang baik-baik‛. 

2) Tidak mengandung dharar (bahaya); 

3) Tidak mengandung najis; 

4) Tidak memabukkan dan 

5) Tidak mengandung organ tubuh manusia. 

    Isu halal-haram mencakup segala aktivitas termasuk pemilihan makanan yang akan berdampak pada jasmani dan rohani seseorang dan keluarganya. Konsep konsumsi itu sendiri dalam perspektif Islam didefinisikan sebagai pemenuhan kebutuhan barang dan jasa, dengan ketentuan harus halal dan benar sesuai syariah. Konsumsi dianggap sebagai sarana yang esensial dan tidak bisa diabaikan, termasuk dalam merealisasikan pengabdian kepada Allah SWT (Al Haritsi, 2006).     Lembaga Pengkajian Pangan, Obat-obatan dan Kosmetika (LPPOM) MUI menekankan bahwa yang terdapat di muka bumi ini pada dasarnya adalah halal, kecuali yang dilarang secara tegas dalam Al Quran dan Hadits. Namun demikian, perkembangan teknologi untuk menciptakan produk halal yang beraneka dan memanfaatkan bahan haram yang dianggap  lebih ekonomis sebagai bahan baku atau bahan tambahan dalam proses produksi dapat mengancam kehalalan atas produk olahan. Hal ini juga menimbulkan keraguan atas ketetapan kehalalan produk yang telah bercampur aduk dengan bahan yang masih tidak jelas kehalalannya dan statusnya menjadi syubhat (meragukan). Majelis Ulama Indonesia (2009) melalui Komisi Fatwa menyebutkan bahwa pada dasarnya produk olahan sering diragukan kehalalan atau kesuciannya sehingga dibutuhkan penelusuran dan penelaahan secara intensif sebelum memutuskan status kehalalan suatu produk sebagai upaya perlindungan konsumen khususnya penduduk muslim. 

Sumber :

Al Haritsi, J. 2006. Fikih Ekonomi Umar bin Al Khatab. (A. S. Zamakhsyari, Penerjemah). Khalifa (Pustaka Al-Kautsar Grup. Jakarta

Departemen Agama RI - Direktorat Urusan Agama Islam dan Pembinaan - Direktorat Jenderal Bimbingan Masyarakat Islam. 2007. Islam dan Produk Halal (Serial Khutbah Jumat). Bimas Islam Depag RI. Jakarta

Girindra, A. 2008. Dari Sertifikasi Menuju Labelisasi Halal. Pustaka Jurnal Halal. Jakarta 

Karim, Muchith A. 2013. Perilaku Komunitas Muslim Perkotaan Dalam Mengonsumsi Produk Halal. Puslitbang Kehidupan Keagamaan Badan Litbang dan Diklat Kementerian Agama RI. Jakarta

Majelis Ulama Indonesia. 2009. Komisi Fatwa Majelis Ulama Indonesia tentang Penetapan Produk Halal. http://halalmui.org.

Saparinto, Cahyo dan Diana Hidayati. 2006. Bahan Tambahan Pangan. Kanisius. Yogyakarta 

Vegetarian

Bagi yang pingin menjalani hidup secara vegetarian?bolehlah ini untuk masukan. Sebelum menerapkannya alangkah bagusnya kalau kita mengerti dulu, kan kata pepatah “Tak Kenal Maka Tak Sayang”

1.     Apa sich vegetarian,

2.    Bagaimana prinsip vegetarian

3.    Apa saja jenis – jenis vegetarian (bisa milih mana yang cocok untuk kita.^^)

4.    Bagaimana komposisi yang sesuai dan nutrisi yang wajib dipenuhi untuk vegetarian

5.    Contoh menu untuk vegetarian

6.    Apa saja kelebihan dan kekurangan dari diet vegetarian

1.  Definisi

Diet Vegetarian yaitu diet dengan berpantang mengkonsumsi daging hewan, tapi masih diperbolehkan makan produk hewani tanpa membunuh, seperti telur, susu beserta hasil olahannya. Karena banyak mengkonsumsi bahan makanan nabati yang kaya serat, maka pola diet ini dapat mencegah atau mengurangi resiko penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung, kanker, tekanan darah tinggi, serta kadar kolesterol berlebihan (Anonymous^a,2010).

Vegetarian adalah tata laksana diet (pola makan) dengan mengkonsumsi makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, padi-padian, buah, dengan atau tanpa produk susu dan telur. Seorang vegetarian tidak mengkonsumsi daging, unggas, ikan, udang-udangan, kerang-kerangan, ataupun produk olahan hewani (Anonymous^b,2010).

2. Prinsip

Secara umum, istilah "vegetarian" digunakan untuk menggambarkan setiap diet yang menekankan konsumsi makanan nabati, menghindari konsumsi daging hewan, dan menghambat konsumsi produk-produk hewani lainnya. Dalam bentuk yang paling restriktif, makanan vegetarian termasuk makanan hewani semua, termasuk daging hewan, produk susu dan telur (Anonymous^a,2010).

3. Jenis – Jenis Diet Vegetarian

Ada 4 jenis vegetarian (Anonymous^b,2010) :

1. Lacto ovo vegetarian : masih diperbolehkan mengkonsumsi telur dan produk susu seperti yoghurt, susu, keju, dan es krim. Ini merupakan tahap pertama yang dilakukan jika seseorang ingin memulai menjadi vegetarian karena pilihan jenis makanan lebih banyak dibanding tipe vegetarian lainnya sehingga lebih mudah dilaksanakan.

2. Lacto vegetarian : tidak makan telur, tapi masih mengkonsumsi produk susu.

3. Ovo vegetarian : mengkonsumsi telur tapi tidak produk susu.

4. Vegan : tidak mengkonsumsi semua produk hewani termasuk susu, telur, dan madu. Ini merupakan tipe vegetarian yang paling ekstrim. Vegan berarti juga harus menghindari makanan jadi/pabrik yang mengandung protein hewani, seperti roti yang terbuat dari telur dan susu.

Selain tipe di atas ada beberapa jenis diet yang dihubungkan dengan vegetarian, yakni (Anonymous^b,2010) :

1.  Fruitarianism : hanya mengkonsumsi buah, kacang-kacangan, biji-bijian. Makanan berasal dari tanaman yang dipanen tanpa merusak/merugikan tanaman itu sendiri.

2.  Macrobiotik diet : diet dengan unsur yin dan yang, diet ini mengutamakan makanan sehat,alami, dan sederhana. Makanan yang dikonsumsi adalah makanan segar tanpa proses pengolahan. Diet ini dengan memperbanyak makanan berserat seperti padi-padian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, biji-bijian, sayuran, dan ikan tertentu.

3.  Raw veganism : diet dengan makanan (buah, kacang, biji, dan sayuran) yang segar dan tidak dimasak.

4.  Semi vegetarian : diet tanpa daging merah, masih mengkonsumsi ikan dan unggas. Banyak orang ingin menjadi vegetarian dimulai dari tahap ini. Ada beberapa orang juga yang menganggap dirinya sudah ‘vegetarian’ pada tahap ini, namun sebenarnya tahapan ini masih ‘semi vegetarian’.

5.   Pescetarianism : diet seperti vegetarian namun masih mengkonsumsi ikan

Menjadi vegetarian dapat dilakukan secara bertahap dapat pula secara langsung, semua ini bervariasi tergantung dari kesiapan individu yang menjalankannya. Ada yang dimulai dengan mengganti daging dengan jenis protein lain (ikan/telur/ayam), ada yang langsung mencoret daging dari daftar menu, ada yang mencoba dengan makanan sayuran saja selama seminggu sekali dalam sebulan, ada pula yang mengurangi porsi daging dari piringnya (Anonymous^b,2010).

Ada beberapa orang yang bisa langsung memulai tanpa berkeinginan mengkonsumsi daging-dagingan lagi, namun ada pula yang harus melakukannya secara bertahap, lama waktunya pun bervariasi bagi setiap orang, bisa seminggu, sebulan, bahkan setahun (Anonymous^b,2010).

4. Nutrisi Yang Wajib Dipenuhi

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian (Anonymous^c,2010).

Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral (Anonymous^c,2010) :

a.   Protein

Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang penting bagi nutrisi manusia. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan.  Sumber utama protein adalah daging dan ikan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut:

-           Kacang-kacangan                 : kacang tanah, kedelai, almond, dll

-           Olahan kacang kedelai         : tahu, tempe, susu kedelai

Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh.

Dari 20 asam amino, hanya ada sembilan asam amino yang dianggap sangat penting bagi tubuh, dan kesembilan asam amino tersebut tidak dapat dibentuk di dalam tubuh serta harus dipenuhi setiap kali makan dalam proporsi tertentu (disebut sebagai asam amino esensial). Sembilan asam amino esensial tersebut adalah: valine, tryptophan, threonin, phenylalanine, methionine, lysine, leucine, isoleucine, dan histidine. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh.

Padi-padian, biji-bijian, sayur, dan kacang-kacangan mengandung asam amino esensial dan non-esensial. Bahkan, protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein.

b.  Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum.

c.   Lemak

Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan.

Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan Lemak terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak.

Untuk memaksimalkan produksi DHA dan EPA (omega-3 asam lemak), harus mencakup sumber yang baik dari asam alfa-linolenat dalam diet mereka seperti biji rami, minyak biji rami, minyak canola, tahu, kedelai, dan kenari.

d.  Vitamin

Meskipun jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.

·         Vitamin A

Vitamin A merupakan unsur penting bagi pertumbuhan, juga melindungi jaringan lunak, seperti mata, tenggorokan, paru-paru dan juga sebagai antioksidan. Vitamin A terdapat dalam tiga bentuk dalam makanan, yakni sebagai beta-karoten, pro-vitamin A (keduanya ditemukan pada produk tumbuhan) dan retinol (yang hanya ditemui pada produk hewani).  Beta-karoten akan dapat dengan mudah diubah menjadi vitamin A oleh tubuh. Kelebihan beta-karoten akan menyebabkan kulit menjadi kuning, namun tidak berbahaya bagi tubuh. Vitamin A dapat diperoleh pada margarin, mentega, bayam, wortel, aprikot, dll.

·         Vitamin B kompleks

Vitamin B terdiri atas delapan unsur, yakni: Thiamine (B₁), Riboflavin (B₂), Niacin (B₃), Pyridoxine (B₆), Cobalamine (B₁₂), Folacin, Asam Panthotenic dan Biotin. Semua unsur tersebut mengandung nitrogen dan berfungsi sebagai co-enzim. Fungsinya untuk membantu tubuh dalam mengkonversi makanan hingga mudah diserap dan dapat digunakan bagi pertumbuhan tubuh dan menghasilkan energi. Kekurangan vitamin B₁ dapat menyebabkan penyakit beri-beri, sedangkan kekurangan vitamin B₂ akan menimbulkan retakan pada sudut mulut yang disebut sebagai Ariboflavinosis. Vitamin B dapat ditemukan pada roti, produk olahan susu, ragi dan sayuran hijau.

·         Vitamin C

Vitamin C atau asam askorbat adalah penambah stamina dan penguat sistem kekebalan tubuh agar tidak mudah terinfeksi penyakit serta mempertahankan jaringan penghubung selalu dalam kondisi yang baik. Selain itu vitamin C merupakan alat untuk asimilasi besi agar lebih mudah diserap tubuh. Banyak terdapat pada jeruk, jeruk lemon, blackcurrant, lada, kentang, bayam, dll.

·         Vitamin D

Yang juga dikenal sebagai calciferol, merupakan vitamin penting bagi pertumbuhan tulang. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan tulang tidak memiliki mineral yang cukup, karena kalsium yang tersedia tidak cukup banyak untuk membangun jaringan tulang yang keras. itamin D ditemukan pada margarin, telur dan mentega.

·         Vitamin E dan K

Vitamin lain yang tak kalah pentingnya adalah vitamin E dan K, meskipun peranannya bagi tubuh belum banyak diketahui, namun ternyata vitamin E berperan penting bagi kesehatan sistem sirkulasi darah. Sedangkan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka. Terdapat pada minyak sayur, sereal, telur, sayuran dan hasil sintesis bakteri dalam usus besar.

e.   Mineral

Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. Misalnya dalam mengaktifkan sistem enzim pada metabolisme tubuh. Selain itu ada beberapa mineral yang berfungsi sebagai antioksidan. Seperti Zinc, Selenium, Mangan, Cuprum dsb.

-          Kalsium dan Fosfat  : Sayuran hijau merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, misalnya sawi, bayam dan brokoli.

-          Zat Besi : Terdapat pada sayuran hijau, gandum, roti, buah-buahan kering dll.

-          Zinc : kacang-kacangan dan produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

-          Mineral lain : Mineral lain yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit bagi tubuh adalah: magnesium, mangan, sulfat dan klorida. Dapat ditemukan pada roti, tepung terigu, produk sereal, aprikot, dan sayuran.

Dalam mengkonsumsi nutrisi penting di atas, kita harus dapat mengkombinasi berbagai bahan pangan nabati dengan benar. Kalau tidak, dapat timbul beragam penyakit.

5. Komposisi

Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik dapat memenuhi kebutuhan orang-orang dari segala usia, termasuk anak-anak, remaja, dan wanita hamil atau menyusui. Kuncinya adalah menyadari kebutuhan gizi  sehingga merencanakan diet yang memenuhi kebutuhan. Jika tidak yakin bagaimana untuk membuat diet vegetarian yang tepat untuk itu perlu berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar  (Anonymous,2003).

Diet sehat memerlukan perencanaan, dan makanan piramida bisa menjadi alat yang membantu. Mencantumkan piramida kelompok makanan vegetarian dan pilihan makanan, jika dimakan dalam kuantitas yang tepat. Bentuk dasar dari diet vegetarian yang sehat (Anonymous,2003) :

      

                                               Sumber : Anonymous(2003)

Jumlah sajian yang direkomendasikan bagi seorang vegetarian adalah (Anonymous^b,2010) :

1. Tiga sajian buah per hari. Untuk memasukkan minimal satu sajian buah sumber vitamin C seperti jeruk, strawberry. Utamakan buah segar dibandingkan dengan jus buah karena lebih banyak mengandung serat.

2. Empat sajian sayuran per hari. Sayuran yang direkomendasikan adalah sayuran berdaun hijau dan sayuran berwarna merah-kuning karena kedua jenis sayuran tersebut banyak mengandung vitamin dan mineral.

3. Lima sajian whole grain, sebagai sumber karbohidrat. Terdapat pada roti, beras, pasta, tortilla, atau jagung.

4. Dua sajian kacang-kacangan per hari. Kacang-kacangan merupakan sumber protein, serat, dan vitamin B. Terdapat pada kacang kedelai (termasuk susu kedelai), tahu, tempe, kacang hijau, kacang merah.

6. Contoh Menu

Pola makan pada diet vegetarian haruslah direncanakan sebaik mungkin sama seperti diet bagi non vegetarian dan harus dipastikan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dasar seperti protein, lemak baik, karbohidrat, vitamin dan mineral.
Untuk pola makannya, perhatikan pemilihan bahan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi setiap individu, yaitu bisa mengganti makanan yang memang tidak bisa seseorang konsumsi dengan makanan lain. Misalnya orang itu termasuk lacto-ovo vegetarian yang tidak bisa mengkonsumsi daging, maka bisa mengganti menu daging dengan telur, susu atau keju yang masih bisa dikonsumsi.

Berikut ini contoh pola makan vegetarian (Santoso, 2010) :

1.   Contoh menu untuk Lacto-ovo vegetarian.

Sarapan

• 3 sendok makan oatmeal / 2 potong roti gandum
• 1 scoop Prostar Whey / Soy Protein

Snack Pagi

• 1 buah apel / jeruk / pir / anggur
• 2 potong roti gandum utuh
• 1-2 sendok makan selai kacang

Makan Siang

• 100 gram tempe / tahu
• 1 butir telur rebus
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 200 gram sayuran

Snack Siang

• 1 potong roti gandum utuh / 3 sendok makan oatmeal
• 2 slice keju rendah lemak / 1 cup yogurt rendah lemak dan gula
• 1-2 sendok makan selai kacang / 2-3 sendok makan kacang hijau rebus

Makan Malam

• 100 gram tempe / tahu
• 200 gram sayuran

Sebelum Tidur

• 1 scoop Prostar Whey / Soy Protein

2.  Contoh menu untuk Vegan

Dan bagi vegan, menu telur, keju atau yogurt bisa diganti dengan makanan nabati lain, misalnya kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, kacang kering seperti almod, dan sebagainya), Soy Protein, selai kacang, tempe, tahu dan lain-lain (Santoso, 2010).

3.  Contoh menu Lacto Vegetarian

Sarapan

·        Roti + Mentega

·        Jam Nanas

·        Susu Coklat

·        Pisang

Snack Pagi

• biskuit
• air jeruk

Makan Siang

• nasi
• terong isi kacang merah
• Tahu bumbu tomat
• Selada sayuran
• Buah nanas

Snack Siang

• Kue dadar

·         Via coklat                

·         Teh

Makan Malam

• Nasi
• Sambal goreng kering tempe
• Pecel
• Emping
• Pisang                                                                    ( Krisno, 2002)

4.  Contoh menu Ovo Vegetarian

Sarapan

·        Roti + Mentega

·        Margarin

·        Telur kacau

·        Tomat, daun selada

·        Teh

Makan Siang

• nasi
• Tahu bumbu bali
• Tempe goreng
• Sayur menir bayam
• pisang

Snack Siang

• Selada sayuran
• Teh

Makan Malam

• Nasi
• Fo yung hay + saus tomat
• Tumis tahu
• Buah nanas                                                             ( Krisno, 2002)

Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit, sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein seperti tahu, tempe, kedelai dan kacang-kacangan, serta ikan, telur, susu dan olahannya, juga mengandung kalsium seperti bayam, kedelai dan olahannya, brokoli, almond, wortel, serta susu dan hasil olahannya, juga tingkatkan makanan kaya zat besi, seperti tahu, kacang, bayam, kedelai, buncis, dll (Santoso, 2010).

Pengolahan boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan) (Santoso, 2010).

Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan status gizi seseorang. Karena kebutuhan energi dari tiap individu tidak sama (Santoso, 2010).

7. Kelebihan dan Kekurangan Diet Vegetarian

Vegetarian dan lebih mendapatkan popularitas lebih di seluruh dunia. Semakin banyak pemakan daging yang memilih untuk diet yang hanya terdiri dari buah-buahan dan sayuran dan tidak termasuk segala bentuk daging, bahkan telur. Diet vegetarian, yang biasanya terdiri dari sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dikatakan bermanfaat untuk menjaga kesehatan keseluruhan orang. Pada saat yang sama, hal ini terkait dengan mengurangi risiko sejumlah penyakit. Namun, banyak kelemahan juga melekat vegetarian. Kelebihan Dan Kelemahan Dari Vegetarian (Anonymous^d, 2010).

Keuntungan (Anonymous^d, 2010):

• Diet  Vegetarian biasanya lebih tinggi dalam serat, rendah lemak, lemak jenuh dan kolesterol.
• Vegetarian biasanya memiliki risiko yang lebih kecil dari kanker, kegemukan, kolesterol tinggi dan hipertensi.
• Diet vegetarian yang seimbang menurunkan resiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes dan obesitas.
• Buah-buahan dan sayuran sebagian besar lebih murah daripada daging.
• Menurut World Cancer Research Fund, mengikuti diet vegetarian mengurangi resiko kanker.
• Menurut beberapa ahli, dan vegan vegetarian dapat hidup 10 tahun lebih lama daripada pemakan daging.
• Banyak dokter menyatakan bahwa vegetarian 50 persen lebih rendah untuk mengembangkan masalah jantung.
• Vegetarian mengembangkan kekebalan yang kuat di dalamnya.
• Diet Vegetarian memiliki proporsi yang baik dari tiga macronutrients yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan yang baik. Ini termasuk karbohidrat, protein dan lemak.
• Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik mikro.

• Sayuran berdaun hijau memiliki cukup pasokan kalsium.

• Diet vegetarian membantu mempertahankan berat yang sempurna. Kesempatan untuk menjadi kegemukan sangat kurang, jika Anda mengikuti diet berbasis tanaman.

Kekurangan (Anonymous^d, 2010) :

• Vegetarian mengalami kesulitan mengkonsumsi cukup zat gizi sebagai berikut:

o   VitaminB-12
Ditemukan dalam produk hewan saja, sereal diperkaya, produk kedelai

o   Vitamin D
Ditemukan dalam susu, margarin, susu kedelai & sereal

o   Besi & seng
Selain daging, unggas, ayam & ikan, nutrisi tersebut ditemukan dalam: makanan gandum, makanan kedelai, kacang-kacangan, buah kering, kacang-kacangan dan biji. Mengkonsumsi makanan tinggi vitamin C dengan makanan zat besi akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

o   Calcium Kalsium
Studi telah menemukan bahwa anak-anak vegetarian diet paling mungkin kekurangan kalsium. Sumber yang kaya kalsium termasuk susu, yogurt dan keju. Produk nabati meliputi: sereal, jus, kacang-kacangan, tahu, makanan kedelai.

• Diet berbasis tanaman mungkin kurang beberapa vitamin dan mineral, kecuali berbagai macam buah-buahan dan sayuran termasuk di dalamnya.
• Mencari sumber protein yang baik dalam diet berbasis tanaman sulit.
• Daging merupakan sumber yang baik dari asam amino esensial. Diet vegetarian berbasis tanaman tidak dapat menyediakan sebanyak asam amino seperti yang ditemukan di non-sayuran.

• Masing-masing dari 9 asam amino esensial tidak ditemukan dalam makanan vegetarian. Kekurangan ini dapat menyebabkan kelelahan, kemurungan - karena fluktuasi kadar gula darah, kurangnya motivasi dan kinerja yang buruk di tempat kerja atau selama latihan.

• Sayuran dan buah-buahan tidak sumber terbaik zat besi dan kalsium. Selain itu, sebagian besar vegetarian harus memakan suplemen untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari baik dari mineral, tidak seperti orang-orang yang makan non-sayuran. 

Vegetarian tidak dianjurkan untuk anak-anak karena sangat sulit bagi mereka untuk mengkonsumsi nutrisi yang mereka butuhkan dalam jumlah yang cukup untuk pertumbuhan optimal tanpa mengkonsumsi produk-produk hewani.

Semoga Bermanfaat.

Sumber :

Anonymous. 2003.  Vegetarian Diet: How To Get The Best Nutrition. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4777 

Anonymous^a. 2010.  Diet. http://ictjogja.net/kesehatan/D1_1.htm 

Anonymous^b. 2010.  Sekilas Mengenai Vegetarian

          http://www.shape-indonesia.com/?q=node/138   Diakses 24 Mei 2010

Anonymous^c. 2010.  Merencanakan Menu Seimbang Bagi Vegetarian. http://drvegan.wordpress.com/gizi/merencanakan-menu-seimbang-bagi-vegetarian/

Krisno, Agus, Dr. H. M.Kes. 2002. Dasar – Dasar Ilmu Gizi Edisi Revisi. Universitas Muhammadiyah. Malang

Santoso, Deni. 2010. Fat Loss Program Untuk Vegetarian. http://www.duniafitnes.com/training-program/fat-loss-program-untuk-vegetarian.html